みなさんこんにちは！1173lifeです！
「サーフィンって楽しいけど、実際どれくらい痩せるの？」
「海上がりのラーメンが美味しいけど、チャラにできてるのかな？」
そんな疑問を持ったことはありませんか？
結論から言うと、サーフィンは楽しみながらランニング並み、あるいはそれ以上のエネルギーを消費できる「最強のフィットネス」です。
特に、冷たい海水の中でバランスを取り続けるサーフィンは、陸上の運動よりも効率よくカロリーを燃焼する要素が詰まっています。
この記事では、科学的なデータ（METs）に基づいた体重・時間別の消費カロリー早見表を公開し、なぜサーフィンがダイエットに最適なのか、そのメカニズムを余すことなくお伝えします。
ちなみに、サーフィンの運動強度は国立研究開発法人のデータでも「5.0〜6.0 METs」と定義されており、これはソフトボールやダブルスのテニスに匹敵する運動量なんですよ。
- 【早見表】体重60kgの人が2時間サーフィンをすると、約360〜600kcal消費する
- サーフィンは「有酸素運動」と「無酸素運動」の繰り返しで、全身が引き締まる
- 水温による「熱産生」効果で、波待ちしているだけでもカロリーは消費される
- スマートウォッチを活用すれば、波に乗った本数と消費カロリーを可視化してモチベーションが上がる
【時間・体重別】サーフィンの消費カロリー早見表！1時間〜3時間の数値を徹底解説
「難しい計算はいいから、結局何キロカロリー消費するの？」
まずはそんな声にお答えして、一目でわかる早見表を作りました。
ご自身の体重と、よく入るラウンド時間（2時間や3時間）を照らし合わせてみてくださいね。
- 【早見表】体重別の消費カロリーマトリクス（50kg〜80kg）
- 他のスポーツと比較！サーフィンのカロリー効率は高い？
- 初心者さんは痩せない？上級者さんとの運動量の違い「消費のパラドックス」
- 国立機関のデータに基づく正確な計算方法（METsとは）
【早見表】体重別の消費カロリーマトリクス（50kg〜80kg）
消費カロリーは、体を動かすためのエネルギーなので「体重」に正比例します。重いものを動かすほうがエネルギーが必要なのは物理の法則ですよね。
以下の表は、一般的なサーフィンの強度で行った場合の推定値です。多くのサイトでは1時間の数値しかありませんが、サーフィンは「2〜3時間」入るのが普通なので、より現実に即した表にしました。
| 体重 (kg) | 1時間 (kcal) | 2時間 (kcal) | 3時間 (kcal) | 補足事項 |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 150 - 250 | 300 - 500 | 450 - 750 | 女性や小柄な男性サーファーさんの平均値 |
| 60 kg | 180 - 300 | 360 - 600 | 540 - 900 | 一般的な日本人男性サーファーさんのモデルケース |
| 70 kg | 210 - 350 | 420 - 700 | 630 - 1050 | 筋肉量の多い中肉中背の方 |
| 80 kg | 240 - 400 | 480 - 800 | 720 - 1200 | 体格の良いサーファーさん |
※この数値は、波待ちの時間も含めた平均的なセッションを想定しています。もしあなたが「今日はカレントがきつくてパドルしっぱなしだった！」という日は、この数値の上限、あるいはそれ以上を消費していると考えてOKです。
他のスポーツと比較！サーフィンのカロリー効率は高い？
「ランニングとどっちが痩せるの？」と比較検討したい方も多いですよね。体重60kgの人が1時間運動した場合で比較してみましょう。
| スポーツ種目 | 推定消費カロリー (kcal) | 継続のしやすさ・特徴 |
|---|---|---|
| ランニング (10km/h) | 500 - 600 | 高負荷：効果は高いが精神的に辛く、関節への負担も大 |
| 水泳 (クロール) | 450 - 600 | 高効率：最強だが、1時間泳ぎ続けるのは至難の業 |
| サーフィン (上級) | 300 - 600 | 没入感：楽しみながらいつの間にか時間が過ぎている |
| サーフィン (初級) | 150 - 250 | マイペース：波待ちが多いとのんびりだが、海にいるだけで癒やされる |
| ウォーキング | 200 - 250 | 手軽：負荷は低いが誰でもできる |
1173lifeの視点：数値以上の「継続力」がカギ！
表を見ると、時間あたりの効率はランニングの方が優秀に見えます。しかし、ランニングを「辛いけど我慢して1時間走る」のと、サーフィンを「楽しくて夢中になっていたら3時間経っていた」のではどうでしょうか？
結果的に、サーフィンの方が総消費カロリーが多くなるケースが非常に多いんです。多くの人が求めているのは「辛い運動」ではなく「楽しめるライフスタイル」ですよね。「楽しんでいるうちに痩せている」。これがサーフィンダイエット最大のメリットです。
これからサーフィンを始めてみたい！という初心者さんは、まず必要な道具を揃えるところからスタートしましょう。
失敗しない道具選びのコツ：【初心者必見】初めてのサーフィン 必要なものリスト
初心者さんは痩せない？上級者さんとの運動量の違い「消費のパラドックス」
ここで一つ、面白い事実をお伝えします。実はサーフィンは「上級者さんほど消費カロリーが高い」という傾向があります。
通常、スポーツは慣れてくると省エネで動けるようになるのですが、サーフィンの場合は逆なんです。これを「消費のパラドックス」と呼びます。
- 初心者さん（150〜200 kcal/h）：波に乗れる本数が少ない。疲れて波待ちで休む時間が長くなりがち。
- 上級者さん（300〜600 kcal/h）：効率的なパドルで休みなく動き続け、沖へ出るのも早い。1時間に10本以上乗ることも。
初心者さんへのアドバイス
「じゃあ初心者は痩せないの？」とガッカリしないでください！初心者さんは、波に揉まれたり、板にしがみついたりする「全身の力み」で相当なエネルギーを使っています。ただ、効率よく痩せるためには「パドリング力」をつけて、休まず動けるようになるのが近道です。パドリングが早くなれば、それだけ多くの波にトライできて消費カロリーもアップしますよ！
疲れにくいパドルを身につける：【ちゃんと出来てる？】ショートボードでブレないパドリングのコツ
また、パドリングでノーズが刺さって進まない…という方は、重心位置を見直すだけで劇的に楽になります。
無駄な体力を消耗しないために：ノーズが刺さってしまうサーフィン初心者さん必見！改善方法と練習のコツ
国立機関のデータに基づく正確な計算方法（METsとは）
少し真面目な話になりますが、記事の信頼性のために計算の根拠も説明しておきます。
運動強度は「METs（メッツ）」という単位で表されます。
- 1 METs = 安静に座っている状態
- サーフィン = 5.0〜6.0 METs
国立健康・栄養研究所のデータによると、サーフィンは安静時の約5〜6倍のエネルギーを使う運動です。計算式は以下の通りです。
消費カロリー(kcal) = 1.05 × メッツ × 時間(h) × 体重(kg)
例えば、体重60kgの人が2時間サーフィン（平均5.0 METsと仮定）をした場合：1.05 × 5.0 × 2 × 60 = 630 kcal
となります。
ただし、これはあくまで計算上の数値。波待ちの時間も含めた平均値なので、ドルフィンスルーを連発したり、激しいライディングをした瞬間は10 METsを超える高強度運動になっています。
なぜサーフィンは消費カロリーが高い？ダイエットに最強な3つの理由
「ただボードに座っている時間もあるのに、なんでそんなにカロリーを使うの？」
その秘密は、陸上のスポーツにはない「水」と「バランス」という環境要因にあります。私が実際に海に入っていて感じる「体が変化する理由」を3つに絞って解説します。
パドリングで二の腕と背中が引き締まるメカニズム
サーフィン中の動作の8割以上は「パドリング」です。これは、クロールに似た動きで広背筋（背中）、上腕三頭筋（二の腕）、三角筋（肩）を絶え間なく使い続ける有酸素運動です。
- 二の腕の引き締め: 水を後ろに押し切る（プッシュ）動作が効きます。
- 背中のライン: 胸を反ってパドルすることで、脊柱起立筋や広背筋が強化され、姿勢が良くなります。
ただの筋トレと違い、有酸素運動として継続的に動かすため、ムキムキになりすぎず、しなやかで引き締まった体を目指せますよ。男性ならカッコいい背中、女性なら引き締まった二の腕が手に入るのがパドリングの魅力です。
寒冷刺激による「熱産生」が代謝を押し上げる
これが意外と知られていない、サーフィンの隠れたダイエット効果です。水は空気の約24倍も熱を伝えやすい性質があります。たとえ夏場でも、海水温は体温より低いことがほとんど。私たちの体は、奪われる体温を維持しようとして、勝手に熱を作り出します。これを「熱産生（Thermogenesis）」と言います。
つまり、波待ちでじっとしているように見えても、体内ではボイラーのようにエネルギーを燃やし続けているのです。
「冬のサーフィンは痩せる」とよく言われますが、これは寒冷刺激によって代謝が強制的にブーストされるからなんですね。ウェットスーツを着ていても、顔や手足から伝わる冷たさが代謝スイッチを押してくれるのです。
不安定なボード上が生むインナーマッスルへの効果
サーフィンは、常に揺れる水面の上で行うスポーツです。ボードにまたがって波待ちをしている時も、ライディングしている時も、体は無意識にバランスを取ろうとしています。これだけで、陸上のスクワットとは比べ物にならないほどインナーマッスル（深層筋）が総動員されます。
- 姿勢制御: グラグラするボードの上でバランスを取るため、腹横筋などのインナーマッスルを使います。
- 体幹強化: ライディング中は、下半身の抗重力筋（太ももやお尻）で踏ん張りながら、体幹でバランスを保ちます。
結果として、きつい腹筋運動をしなくてもお腹周りがキュッと引き締まる効果が期待できるんです。もっと本格的に体を作りたい！という方は、陸上でのトレーニングも組み合わせると効果倍増です。
自宅でできるサーフトレーニング：【2026年差をつける】サーフィントレーニングで劇的に上達！自宅でできる効果的なメニューと体作り
サーフィンの消費カロリーを計測・管理！おすすめのスマートウォッチとアプリ
「今日はどれくらい動いたかな？」
消費カロリーが数字で見えると、モチベーションが爆上がりします。最近はテクノロジーが進化していて、GPSで「波に乗った本数」まで自動計測してくれるんですよ。
消費カロリーを見える化！Apple Watchとアプリ「Dawn Patrol」
私が愛用していて、最もおすすめなのがApple Watchと無料アプリ「Dawn Patrol（ドーンパトロール）」の組み合わせです。
このアプリのすごいところは、GPSと加速度センサーを使って「パドルしている時間」と「波に乗っている時間」を自動で判別してくれる点です。海上がりにiPhoneでログを見ると、「ライディング12本、最長距離150m、消費カロリー450kcal」といったデータがずらりと並びます。
「今日は10本乗るまで上がらないぞ！」といった目標設定もしやすくなり、ゲーム感覚（ゲーミフィケーション）でダイエットが続きますよ。
「高いから買えない…」という方でも、SEシリーズや中古でも十分機能します。
Apple Watch以外の選択肢も知りたい方へ：サーフィン用時計は安いモデルでも十分！コスパ最強の選び方とおすすめ5選
本格派にはGarmin（ガーミン）Instinct 2 Surf Edition
もしあなたが、「充電を気にしたくない」「もっとタフな環境で使いたい」という本格派なら、Garmin（ガーミン）がおすすめです。
| 特徴 | Apple Watch (Series 9/Ultra) | Garmin Instinct 2 Surf |
|---|---|---|
| バッテリー | 1日〜2日（毎日の充電が必要） | 最大無制限（ソーラー充電対応モデル） |
| 画面 | 美しい有機EL（日差しの下では少し見にくいことも） | モノクロ（直射日光下でも視認性抜群） |
| 特化機能 | アプリでの拡張性が高い | タイドグラフ（潮汐）常時表示などサーフィン特化 |
| こんな人向け | iPhoneユーザー、日常使いも重視したい人 | 充電が面倒な人、タフなギアが好きな人 |
Garmin Connectアプリを使えば、心拍ゾーンの分析もマニアックにできるので、トレーニング志向のサーファーさんにはたまらないはずです。
計測数値の注意点と目安としての活用法
便利なスマートウォッチですが、正直にお伝えしなければならないデメリット（注意点）もあります。
- 水中での心拍計測: 水が入るとセンサーと肌の間に膜ができ、心拍数が正確に測れないことがあります。
- 寒さの影響: 冷たい水で血管が収縮すると、数値に誤差が出やすいです。
ですので、表示されるカロリーは「絶対的な数値」ではなく、あくまで「今日の頑張りの目安」として捉えるのが正解です。
「今日は先週よりカロリー消費が多いな、頑張ったな」という風に、過去の自分と比較するツールとして活用しましょう。それでも、モチベーション維持には最強のアイテムであることは間違いありません。
サーフィン後の空腹に注意！太らないための食事法
最後に一つだけ警告を！(笑)
サーフィン後は、激しい運動と体温低下のダブルパンチで、猛烈にお腹が空きます。
ここで「今日は600kcal消費したから大丈夫！」と油断して、ラーメンとチャーハンセット（約1000kcal超）…なんて食べてしまうと、ダイエット効果はプラマイゼロ、いやマイナスになってしまいます。
おすすめは、運動直後のプロテインです。
筋肉の修復を助けつつ、空腹感を落ち着かせてくれます。まずはプロテインでお腹を落ち着かせてから、バランスの良い食事を摂るのが痩せるための鉄則です。
サーファーにプロテインが必要な理由：【勘違い？！】プロテインで太る？ダイエットこそプロテイン
まとめ：サーフィンの消費カロリーを味方につけて、理想の体を手に入れよう
この記事では、サーフィンの消費カロリーとそのメカニズムについて解説してきました。
数値も大切ですが、一番伝えたいのは「海に入れば、心も体もリフレッシュできる」ということです。楽しみながら続けていれば、気づいたときには引き締まった体になっているはずですよ！
- サーフィンは体重60kgで2時間あたり約360〜600kcalを消費する高効率スポーツ
- 国立機関のMETsデータでも、テニスやソフトボールと同等の強度（5.0〜6.0 METs）と認められている
- 初心者さんは「力み」で疲れ、上級者さんは「運動量」でカロリーを消費する
- ランニングよりも「没入感」が高いため、長時間続けやすく結果的に総消費量が増える
- パドリングは二の腕と背中を引き締め、美しい逆三角形ボディを作る
- 冷たい海水による「熱産生」が、ただ浮いているだけの時間も代謝をアップさせる
- 不安定なボード上での波待ちは、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングになる
- Apple Watchなどのアプリを使えば、波に乗った本数とカロリーが可視化できモチベーションが続く
- 計測値はあくまで目安。誤差はあるが、過去の自分との比較には最適
- 海上がりの暴飲暴食には注意！プロテインなどで賢く栄養補給を