【2026年差をつける】サーフィントレーニングで劇的に上達！自宅でできる効果的なメニューと体作り

みなさんお久しぶりです！1173lifeです！

「もっと長く波に乗っていたい」「パドリングですぐに疲れてしまう」「テイクオフが安定しない……」そんな悩みを抱えていませんか？サーフィンは非常にハードなスポーツであり、海の中だけで上達しようとすると時間がかかりすぎてしまいます。実は、トッププロから上級者まで、波に乗っていない「陸での時間」をどう過ごすかが上達のスピードを決定づけています。

2025年現在、科学的なアプローチに基づいた効率的なトレーニングが普及し、自宅でもジム級の効果を得ることが可能になりました。

そこで今回この記事では、忙しくて海に行けない週末サーファーから、さらなるステップアップを目指す中級者まで、誰でも実践できる最強のサーフィントレーニングメニューを徹底解説します。これを読み終える頃には、あなたの次のセッションが劇的に変わるはずです。

サーフィントレーニングの基本：海に行けない日に自宅で鍛えるべき筋肉とメニュー

サーフィンに必要な筋肉は、日常生活ではなかなか使われない特殊なものが多いのが特徴です。海に行った時に「こんなはずじゃなかった」と後悔しないために、まずは基礎となる体作りを始めましょう。この章では、自宅のリビングでも実践できる、サーフィン特化型の基礎筋力アップメニューを紹介します。

• パドリングを強化する広背筋と肩甲骨周りの筋力アップ
• ライディングの安定感を高める体幹（コア）とバランス能力
• テイクオフのスピードを速めるプッシュアップと瞬発力
• 下半身の粘りを生むスクワットと股関節の柔軟性
• 長時間のセッションに耐える心肺機能と持久力トレーニング

パドリングを強化する広背筋と肩甲骨周りの筋力アップ

サーフィンの動作の約80〜90％はパドリングです。パドリングが楽になれば、波を追いかける余裕が生まれ、結果としてテイクオフの成功率も上がります。ここで重要なのは「腕」の力だけで漕がないことです。背中の大きな筋肉である広背筋と、腕の動きをサポートする肩甲骨の可動域がポイントになります。

トレーニング項目	自重トレーニング	チューブ・器具使用
難易度	低〜中	中
メリット	どこでもすぐできる	負荷を調整しやすく効率的
主な種目	バックエクステンション（背筋）	チューブ・ロウイング

ライディングの安定感を高める体幹（コア）とバランス能力

サーフィン中の「ふらつき」を抑えるには、腹筋を割ることよりも、体の深層部にあるインナーマッスル（体幹）を鍛えることが重要です。波の斜面は常に動いています。その不安定な状況下で頭の位置を一定に保つ能力が求められます。

「毎日腹筋100回やっているのに安定しない」という声をよく聞きますが、一般的な腹筋運動（クランチなど）は体の表面を固めるだけで、バランス能力には直結しにくいです。
おすすめは「プランク」や、対角線の手足を伸ばす「ダイアゴナル」です。これらは「耐える力」を養うため、波の衝撃を受けても崩れない軸を作ることができます。

テイクオフのスピードを速めるプッシュアップと瞬発力

テイクオフは「腕立て伏せ」の動作に似ていますが、決定的な違いは「瞬発力」です。ゆっくり立ち上がっていては波に置いていかれます。瞬間的に胸を反らせ、足を懐に引き入れるスペースを作る力が必要です。

下半身の粘りを生むスクワットと股関節の柔軟性

ライディングにおいて下半身は「サスペンション」の役割を果たします。膝を柔らかく使い、波のパワーを受け止めるためには、強靭な足腰と股関節の柔軟性がセットで必要です。

長時間のセッションに耐える心肺機能と持久力トレーニング

せっかくいい波が来ているのに、息が上がって追いかけられない……。そんな悲劇を防ぐのが心肺トレーニングです。サーフィンは「瞬発的なパドル」と「ゆったりしたパドル」を繰り返すため、一定のペースで走るジョギングよりも、強弱をつけたHIIT（高強度インターバルトレーニング）が適しています。

HIITの例として例えば、
20秒間全力でバーピージャンプ（またはパドル動作）を行い、10秒休む。
これを8セット繰り返します。合計わずか4分ですが、驚くほどスタミナがつきます。
ドルフィンスルーが連続するようなハードコンディションでも、最後まで心折れずにアウトに出る体力が養われます。

実践的なサーフィントレーニング！バランス感覚とライディング技術を高める応用ステップ

筋力がついてきたら、次はその力を「サーフィンの動き」へと変換させる応用フェーズです。ただ筋肉を大きくするだけではサーフィンは上手くなりません。陸上でいかに海の上に近い感覚を再現できるかが、上達のショートカットになります。

• サーフスケート（スケボー）を活用した陸上でのターン練習
• バランスボードで磨く不安定な足場への適応力
• テイクオフの動作を自動化する「陸上ポップアップ」反復練習
• 動画分析とイメージトレーニングで理想のフォームを定着
• オフのコンディショニングと怪我を防ぐリカバリー法

サーフスケート（スケボー）を活用した陸上でのターン練習

海の上でライディングできる時間は、1回のセッション（2時間）で合計しても数分程度しかありません。しかし、サーフスケートなら、10分で海での数ヶ月分に相当するターンの練習が可能です。特にフロントサイド、バックサイドの体重移動や、視線の送り方を修正するのに最適です。

ブランド	特徴	向いている人
Carver (ロングランド)	安定感があり、大きなターンが得意	初心者・ロングボーダー向け
YOW / Smoothstar	非常に回転性が高く、深いターンが可能	中上級者・ショート向け
nanazero	回転性・安定感があり、バランスが良くコスパに優れている	初中級者・ショート~ミッド向け

バランスボードで磨く不安定な足場への適応力

「インドボード」に代表されるバランスボードは、室内で最も手軽にできるサーフィン特化型アイテムです。円筒形のアタッチメントの上に板を乗せ、その上でバランスを取ります。これはまさに、波の上で絶えず変化する重心位置をコントロールする練習になります。

テイクオフの動作を自動化する「陸上ポップアップ」反復練習

海でテイクオフに失敗する最大の理由は「焦り」です。焦るとフォームが崩れます。これを防ぐには、無意識でも正しい動きができるまで体に覚え込ませる「ポップアップ練習」が有効です。ヨガマットをサーフボードに見立てて、毎日10回〜20回行いましょう。

ポイント：
1. 手をつく位置は胸の横（肩の下ではない）。
2. 足を一気に引き込み、前足が両手の間に着地する。
3. 立ち上がった瞬間に目線は進行方向を見る。
これらをスローモーションで行い、完璧なフォームを確認してから、徐々にスピードを上げていきます。地味ですが、これが最も確実にテイクオフ成功率を上げる方法です。

動画分析とイメージトレーニングで理想のフォームを定着

自分のライディングを動画で見たことはありますか？「自分ではかっこよく乗っているつもりだったのに、動画で見ると腰が引けていた……」というのはサーファーあるあるです。スマートフォンでプロのライディング動画と自分の動画を比較し、決定的な違いを見つけましょう。

オフのコンディショニングと怪我を防ぐリカバリー法

特に冬場など、海から足が遠のく時期こそ差がつくポイントです。寒さで体が固まると、怪我のリスクが高まります。トレーニングと同じくらい重要なのが、「筋膜リリース」や「ストレッチ」によるリカバリーです。

フォームローラーなどを使って、硬くなりがちな太ももの外側や腰、肩甲骨周りをほぐしましょう。柔軟な体は、可動域を広げるだけでなく、万が一のワイプアウト（転倒）時にも怪我をしにくくなります。「鍛える」と「整える」をセットにすることが、長くサーフィンを楽しむ秘訣です。

サーフィントレーニングで上達するための重要ポイントまとめ

• サーフィン上達には「海に行かない日の陸上トレーニング」が不可欠である。
• パドリング強化には腕の力だけでなく、広背筋と肩甲骨の連動が重要。
• 体幹（コア）を鍛えることで、不安定な波の上でもライディングが安定する。
• テイクオフの成功率は、瞬発的なプッシュアップと陸上での反復練習で決まる。
• 下半身の筋力に加え、股関節の柔軟性がスムーズなアクションを生む。
• 持久力アップには、短時間で追い込めるHIIT（高強度インターバルトレーニング）が効率的。
• サーフスケートは、ターンのフォーム修正と反復練習に最適なツールである。
• バランスボードを日常的に使うことで、無意識のバランス調整能力が磨かれる。
• 自分のライディングを動画分析し、プロとの違いを客観的に把握する。
• トレーニング後は適切なストレッチとリカバリーを行い、怪我を防止する。

いかがでしたでしょうか。サーフィンは自然を相手にするスポーツですが、自分自身の体はコントロール可能です。今日から一つでもトレーニングを取り入れて、次回の海でその成果を実感してください！

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